BREATHE.
MOVE.
CONNECT.
Diafragmatisk andning - lär dig aktivera din diafragma - andas lättare & må bättre
Vilken blomma doftar du helst på?
Andas in en angenäm doft genom näsan och känn hur du aktiverar din diafragma. Det är din diafragma det handlar om. Allt handlar om att din diafragma ska röra sig naturligt, ut och in, en rörelse för varje andetag.
Vidgar sig din bröstkorg ut åt sidorna när du andas? Om inte kan jag hjälpa dig och visa hur du tar tillbaka din superkraft, ditt andetag, ett andetag i taget.
Välkommen!
Uppsala Yogamassage
Rebecca Liljefors, andningscoach & kroppsterapeut
Andas lättare - må bättre! Låt din hälsoresa starta med dina andetag
Andetaget är en rörelse för hela kroppen och hur du andas påverkar dig kanske mer än du tror. Häng med och låt mig inspirera dig till att minska din stress och öka ditt välbefinnande genom att förändra sättet du andas på
Lär känna din kropp genom ditt andetag och utforska ditt fulla mättade andetag som går djupt – vidgar bröstkorgen åt sidorna, är långsamt, tyst och flödande. Tillsammans utforskar vi ditt andetag och din kropp med grundläggande andningsövningar för medvetenhet, avslappning och förbättrat fokus. Optimera fysisk, mental och emotionell hälsa.
Brukar du känna dig stressad? Har du ont i axlar, nacke, är spänd vid käkarna och kanske i ländryggen, spänner du magen? I guess, sometime ...
De här symtomen kan förstås bero på många olika saker men det du skulle kolla först är om din diafragma funkar som den ska ...
Alla kurser
Community för andningsträning, rörelse och gemenskap, välkommen!
Community - Breathe. move. Connect.
Lås upp din fulla potential genom att träna ditt andetag - gå med i det här transformerande och tillåtande communityt och skapa gemenskap med likasinnade.
Andning är grundläggande för både fysisk och mental hälsa, och många av oss andas ineffektivt på grund av stress och moderna vanor utan att vi är medvetna om det. I det här communityt kommer du att lära dig hur du kan programmera om din andning för att förbättra humör, matsmältning, prestation och övergripande livskraft. Hur ser förändringen ut i praktiken? Tre enkla saker: A. Stäng munnen och andas genom näsan hela tiden. B. Aktivera diafragman och vidga bröstkorgen ut åt sidorna, slappna av i magen, axlarna och käkarna. C. Andas långsamt och avslappnat. Jag visar dig hur, kom med!
Tre principer som förklarar hur du kan tänka och varför du ska andningsträna
När du kombinerar dessa principer programmerar du om dig själv till att känna dig lugnare och mer fokuserad. Det är inget magiskt trick – det är bara så kroppen är byggd för att fungera. Att andas diafragmatiskt, lugnt och avslappnat är grunden för ett reglerat nervsystem och en frisk kropp.
1. Din andning styr hur du mår
Sättet du andas på påverkar direkt hur du känner dig. Om du tänker efter: När du är stressad blir din andning ytlig och snabb. När du är avslappnad är den långsam och djup. De flesta av oss har omedvetet lagt oss till med ett andningsmönster som signalerar fara till kroppen. Det är inte optimalt, eftersom hela kroppen reagerar på det. Det är en av anledningarna till att så många känner sig kroniskt stressade och oroliga, tänker för mycket, sover dåligt osv. Ett hälsosamt andningsmönster är grunden för ett balanserat nervsystem. Däremot är ett ohälsosamt andningsmönster grunden för ett obalanserat nervsystem – vilket kan leda till ångest, panikattacker, sömnproblem osv. Men här kommer det fantastiska: du kan ändra och om programmera din andning för att förändra ditt tillstånd – och därmed hur du mår.
2. Du behöver en daglig andningsrutin
Om du vill få verkliga resultat och förbättra din andning så behöver du träna. Jag vet, förlåt – ännu en sak att lägga till i rutinen. Men vi pratar 10–20 minuter om dagen, och tro mig – det är värt det. Börja med 5 minuter långsam, diafragmatisk andning varje dag i en vecka. Sen kan du prova specifika tekniker som koherent andning (där in- och utandning är lika långa), andas i fyrkant (andas in, håll, andas ut, håll), eller någon balanserande andningsteknik. Tänk på att andningsträna är som ett gym för ditt andningssystem. Ju mer du tränar, desto bättre blir din vardagsandning. Men gå ut försiktigt, utan prestation eller att du försöker forcera och var tillåtande mot dig själv.
3. Ta det lugnt med hyperventilering och andningspauser
Var försiktig med extrema andningstekniker som du ser överallt på sociala medier – t.ex. Wim Hof-andning eller att hålla andan superlänge. De är inte nödvändigtvis dåliga, men det är inget du ska göra varje dag – särskilt inte som nybörjare eller om du redan har ett dysfunktionellt andningsmönster eller ett obalanserat nervsystem.
Låt ditt andetag blomma länge, kom med!
Community - Breathe. Move. Connect.
Bli medlem och andas i gemenskap för 500:-/ månad
Det här communityt är inte för alla. Det är för dig som vill verkligen vill satsa på din hälsa och skapa en regelbunden andningsrutin tillsammans med andra.
I det här communityt "Breathe. Move. Connect." kan du vara med på alla livesändningar, minst fem stycken i månaden, tillsammans med Rebecca som sänds Tisdagar kl.8.00-8.45 samt lördagar 9.00-9.45. Länk till livesändningen dimper direkt in i communityt - du behöver bara se till att du är inloggad i communityt vid rätt tidpunkt och sen gå in på länken och då är du med, tjoho!
I communityt "Breathe. Move. Connect." får du dessutom tillgång till:
- Resurser och guider: PDF-filer, artiklar eller videor som ger djupare insikter om diafragmatisk andning och dess hälsofördelar.
- Diskussionsforum: Du kan ställa frågor, dela erfarenheter och diskutera dina framsteg.
- Andningsövningar: Jag delar de andningstekniker vi går igenom
- Gästföreläsare: Jag bjuder in experter inom områden som andning, meditation, lymfsystemet, stresshantering eller yoga för att hålla specialföreläsningar.
- Personlig uppföljning: Enstaka individuella sessioner för dig som medlem som vill ha personlig vägledning och feedback.
- Skapa en daglig andningsrutin: för att hjälpa dig att integrera andningsteknikerna i din dagliga rutin har jag ett system som du får ta
I have read and agree to the terms & conditions.
Diafragmatisk andningsworkshop - lär dig andas lättare och må bättre
Live online på Zoom-tisdagar kl.8.00-8.45 lördagar kl.9.00-9.45
Andningsträning kan rent ut sagt förändra ditt liv - varför inte prova?
När du tränar upp din andningsförmåga tar du fram din naturliga andning där du aktiverar diafragman, en superkraft som du har inom dig. Stärkt immunförsvar, ökad mental balans, bättre sömn, ökad lyckokänsla och förbättrad cirkulation är positiva effekter som kan komma ur en regelbunden andningsträning.
Upcoming Live Classes
Varför ska jag ändra mitt sätt att andas på, hur gör jag och vad händer i kroppen då?
Diafragman och hjärtat - partner i livet
Varför ska jag ändra mitt andetag?
Diafragmatisk andning - så andades du när du var liten. När vi växer upp förändras ofta andningen, bland annat på grund av den livsstil vi lever i med stress, stillasittande och för lite rörelse. Pågrund av dessa orsaker kan du bland många andra ha förlorat din förmåga att använda din diafragma på ett för kroppen optimalt sätt. Det är dags att ändra på det nu, eller hur?
Diafragma är en av de första muskler i kroppen som reagerar på stress och som då blir stel och tight. Om du därför inte använder din diafragma optimalt när du andas kan du få problem som bland annat dessa:
- Ökad smärta: Muskler i nacke, axlar och bröst, de så kallade nödandningsmusklerna, får rycka in för att hjälpa till med andningen när inte diafragma funkar som den ska. Alla muskler hjälps ju så klart åt när du andas men funkar inte diafragman får de här musklerna jobba väldigt mycket, helt i onödan. Detta kan leda till spänningar, stelhet och smärta i nacke och axlar men även i rygg, käkar och huvud. Allt hänger liksom ihop.
- Stress: Ytlig andning är kopplad till kroppens stressystem. Om du andas högt upp i bröstet, med nödandningsmusklerna, aktiveras det sympatiska nervsystemet (”fight and flight”), vilket kan göra att du känner dig mer stressad eller orolig (än du skulle behöva) och det kan bli det en ond cirkel.
- Sämre flöde i kroppen och ökat jobb för hjärtat: Diafragman är den mest effektiva muskeln för att ventilera lungorna men diafragman är inte bara viktig för andningen utan påverkar också blodcirkulationen och lymfsystemet. Den fungerar som en slags pump som hjälper blod och lymfvätska att cirkulera tillbaka till hjärtat. Den påverkar hur hjärtat arbetar genom att minska belastningen på hjärtat och reglera trycket runt det. Diafragman hjälper också till att balansera kroppens nervsystem, vilket förbättrar hjärtfrekvensens variation (HRV) och gör att kroppen reagerar bättre på förändringar i blodtrycket.
- Påverkan på hållningen: Om du inte använder diafragman ordentligt kan det bidra till en dålig hållning, eftersom andningen påverkar hur muskler och bindväv i bålen fungerar.
- Försämrad matsmältning: Mag och tarmbesvär och sura uppstötningar kan bero på att diafragman är tight.
- Minskad avslappning: Diafragman är kopplad till det parasympatiska nervsystemet (”rest and digest”), som hjälper kroppen att slappna av. Om den inte används optimalt, kan det bli svårare att komma ner i varv och känna sig lugn. Som du säkert vet är det i "lugn och ro" -systemet som kroppen funkar bra.
Hur gör jag för att andas rätt?
När jag jobbar med dig som som klient, med andningscoachning, handlar arbetet om att hjälpa dig hitta in i kroppens naturliga fysiska andetag där du aktiverar din diafragma. Att skapa, förstå, optimera och möjliggöra ett naturligt, mjukt, lugnt, öppet och fritt andetag.
Vi börjar med grunden, att först jobba med basen i ditt andetag. Innan alla andra andningsövningar behöver du först förstå hur du rent fysiskt, mekaniskt gör för att kunna andas fritt, utan motstånd, precis som vi är gjorda för, dygnet runt, hela ditt liv med de uppgifter du tar för dig. I den här animationen kan du se hur bröstkorgen, hjärtat, diafragman och lungorna jobbar ihop, på in andning expanderar hela kroppen, och på utandning sjunker kroppen ihop. Det här är den grundläggande anatomiska synen på hur kroppen rör sig när du andas, rytmen av ditt andetag.
När du vill börja utforska ditt andetag, börja mjukt och lugnt och fundera på hur just ditt andetag fungerar. Tänk på att du är experten i ditt liv och lita på dig själv. Börja med att observera ditt andetag - hur andas du egentligen, använder du diafragman eller får dina nödandningsmuskler uppe i hals och nacke rycka in? Andetaget ska ha utrymme i bröstkorgen och vara en rörelse i hela kroppen. Hur känns det för dig när du andas?
Gör så här för att börja lära känna ditt andetag
- Andas in och ut genom näsan. Näsan värmer, fuktar och renar inandningsluften och utandningsluften återfuktar näsan på utandning. Har du svårt att andas genom näsan? Prova att: Andas så ofta du kan genom näsan-”if you not use it you loose it” Skölj näsan med ljummet saltvatten, själv använder jag en sån här nässköljkanna ”Nässköljning med ljummet saltvatten avlägsnar lätt och skonsamt torrt sekret och smuts i näsan och spolar nässlemhinnorna rena från damm och pollen. Det är enkelt att göra och har inga skadliga biverkningar.” Gör självmassage för att öppna andningsvägarna - här kan du ladda ner ett dokument med komihåg lista för självmassage
- Vidga bröstkorgen ut åt sidorna, lateralt, som ett dragspel. Magen ska bara slappna av och följa med. Det krävs lite övning att hitta placeringen av ditt andetag i bröstkorgen. Prova att ligga ner med höger ben böjt och korsat över ditt raka vänstra ben och sätt i din högra fot utanför ditt vänstra ben just vid knät, då slappnar du av som bäst.
- Andas få och flödande andetag som vågorna, in och ut…
- Sakta ner dina andetag och andas helst längre på utandningen.
- Andas tyst
Bygg upp din superkraft med diafragmatisk andning och regelbundna andningsövningar
Fokusera på att bygga en stabil grund med mjuka, regelbundna övningar. Ditt andetag är alltid med dig – och det är en av de snabbaste vägarna till att förändra hur du mår. Bemästra diafragmatisk andning och de övriga principerna, så bygger du upp din superkraft, som funkar att träna på var som helst, när som helst – utan att du behöver någon utrustning, låter bra eller hur?
Du blir lugnare & friskare
Det parasympatiska nervsystemet, ”rest and digest”, aktiveras och kroppen kan självläka naturligt, vilket bidrar till en ökad känsla av välbefinnande och balans i både kropp och sinne.
Du blir mer fokuserad
Ökat fokus, minskad oro, lugn och närvaro är fördelar du får genom att andas medvetet, vilket även hjälper dig att hantera stress bättre och förbättra din allmänna livskvalitet.
Du får ett starkare hjärta
Genom att andas långsamt, djupt och rytmiskt. så kallad koherent andning, vanligtvis med en hastighet av 5–6 andetag per minut får du ett tillstånd av "koherens" i kroppen, där hjärtfrekvens, andningsfrekvens och hjärnvågor synkroniseras, vilket leder till en känsla av lugn och välbefinnande.
Du sover bättre
Andningsövningar som till exempel ”brummande biet” kan hjälpa dig sova bättre genom att främja avslappning och minska stress just innan du går och lägger dig.
Boka in Rebecca Liljefors till att hålla in en workshop för att ge ny energi till din grupp
“Med lugn och glädje vill jag inspirera dig till att lära känna din kropp och utforska din superkraft som du alltid har med dig, ditt andetag.” / Rebecca
En liten rörelse - workshop med andnings & dansövningar
Lär känna ditt andetag och förstå varför du ska andas genom näsan, hur du placerar andetaget i bröstkorgen och hur du påverkar ditt mående genom att bli medveten om hur du andas - en workshop som gör dig skön och glad.
Genom mjuka rörelser och självmassage öppnar vi upp, släpper på spänningar, sätter igång flödet i kroppen för att öka din energi och kraft. Enkla andningsövningar för balans, återhämtning och lugn och ro. Stärkt immunförsvar, ökad mental balans, bättre sömn, ökad lyckokänsla och förbättrad cirkulation är positiva effekter som kan komma ur en regelbunden andningsträning.
Rebecca och andning uppmärksammad i media
Andas
du rätt?
Andningscoachen ger svaren
Artikel om andning med Rebecca
Rebecca pratar andning i Radio p4 Uppland
Rebecca Liljefors din andningscoach och diafragma nörd
”Med lugn och glädje vill jag inspirera dig till att ta hand om dig själv. Att lära dig återfå din hälsa genom bland annat att utforska ditt andetag. De flesta människor har en stor potential att öka sitt välmående bara så enkelt som genom att ändra på det sättet de andas på. Det jag brinner för är att ta fram din superkraft som du alltid har med dig, ditt andetag.”
Rebecca Liljefors
Lic. andningscoach
Rebecca Liljefors är diplomerad andningscoach och ger andningscoachning i Uppsala med omnejd både för privatpersoner och i grupp för företag, även online över Zoom.
2018 startade Rebecca som nyutexaminerad yogamassör Uppsala Yogamassage. Verksamheten ligger på Rundelsgränd 6d i centrala Uppsala. Här ger hon även behandlingar, bland annat yogamassage, Indisk huvud och ansiktsmassage, lymfmassage samt gruppaktiviteter som egenvård för lymfsystemet och våga dansa -dare to dance!
Kontakt
E-postadress: rebecca@uppsalayogamassage.se
Mobil: 070-2500737
“Den trevliga andningskursen gav oväntade insikter och förmågor att använda i vardagen”
Stefan Sowa
Gick kursen Funktionell andning
“Rebecca är en helt underbar andnings-coach eftersom hon är kunnig, alltid fullkomligt naturlig och sprider en sådan varm omtänksam optimism. Andningsövningarna hjälper mig att varva ned.”
Kerstin
Privat andningscoachning online över Zoom
“Yogamassage hos Rebecca är till och med bättre än att äta choklad… Ren njutning.”
Kari Underdal
Yogamassageklient
Vi har en app! Zenler app
I Zenler app (ladda ner i din appbutik) har du tillgång till alla kurser som du är anmäld till samt tillhörande community. Anslut enkelt med din e-postadress så får du en kod som du loggar in i appen med. För att komma till communityt kan du behöva logga in en gång till när du är inne i appen. Lycka till!
Uppsala Yogamassage på Rundelsgränd 6d i centrala Uppsala
Vill du hellre ses hos mig i min studio?
Varmt välkommen att boka tid här: www.timecenter.se/uppalayogamassage
